Atemübung 4-7-8

Lucia Bethke
30. Aug. 2021
2 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 23. Juli

Deine einfache Praxis für innere Ruhe, Gelassenheit und besseren Schlaf

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Übung, um dein Nervensystem in kurzer Zeit zu beruhigen. Sie eignet sich ideal, wenn du dich gestresst, unruhig oder überfordert fühlst – oder einfach einen Moment der Zentrierung brauchst.

Ursprünglich wurde diese Technik bekannt als Einschlafhilfe. Doch sie wirkt weit darüber hinaus – als effektives Werkzeug für mehr Achtsamkeit, emotionale Stabilität und innere Balance.

Warum funktioniert diese Atemübung so gut?

Die verlängerte Ausatmung aktiviert den parasympathischen Nervenzweig – den Teil deines Nervensystems, der für Regeneration, Ruhe und Sicherheit zuständig ist. Durch das bewusste Atemmuster signalisierst du deinem Körper: Du bist sicher. Du kannst loslassen.

Regelmäßig angewendet, kann die 4-7-8-Technik dabei helfen:

deinen Stresslevel deutlich zu senken
Wut, Ärger und Anspannung besser zu regulieren
Einschlafprobleme zu reduzieren
Angstgefühle zu lindern
den Blutdruck zu stabilisieren
mehr Zugang zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden

So funktioniert die Atemübung 4-7-8

Du brauchst nur 2–3 Minuten Zeit – und einen Ort, an dem du ungestört bist. Am besten führst du die Übung im Sitzen oder Liegen durch.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Komm zur Ruhe. Setze oder lege dich bequem hin. Schließe, wenn du magst, die Augen.
Ausatmen. Atme zunächst vollständig aus – bis keine Luft mehr in deiner Lunge ist.
Einatmen. Atme jetzt durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis 4.
Atem halten. Halte den Atem an und zähle dabei bis 7.
Ausatmen. Atme durch den Mund aus – langsam und bewusst – während du bis 8 zählst. (Lass die Luft dabei leise entweichen, als würdest du durch einen kleinen Spalt atmen.)
Wiederholen. Führe diesen Atemzyklus insgesamt 3- bis 5-mal hintereinander durch.

Tipps für die Anwendung

Täglich praktizieren: Schon wenige Minuten täglich können deine innere Stabilität spürbar verbessern.
In Akutsituationen: Bei Stress, Angst, innerer Unruhe – diese Übung wirkt in kürzester Zeit.
Abends vor dem Einschlafen: Bringt dich raus aus dem Gedankenkarussell und hinein in die Entspannung.
Als Mini-Meditation: Nutze die Übung bewusst zwischendurch, um dich neu zu fokussieren.